#春日减肥挑战赛#45天减36斤,120天58斤,不多bb直接上方法一周饮食表:周一:早饭:全麦面包2片(超市有卖,桃李就可以)水煮蛋2个(蛋黄不要吃)小米粥一碗(如果觉得味道比较清淡,可吃小咸菜、榨菜等),早餐很重要,一定要吃饱,如果饭量大,觉得吃不饱,鸡蛋、全麦面包可以加量,吃到饱为止,
45天减36斤,120天58斤,不多bb直接上方法
一周饮食表:
周一:早饭:全麦面包2片(超市有卖,桃李就可以) 水煮蛋2个(蛋黄不要吃) 小米粥一碗(如果觉得味道比较清淡,可吃小咸菜、榨菜等),早餐很重要,一定要吃饱,如果饭量大,觉得吃不饱,鸡蛋、全麦面包可以加量,吃到饱为止,下面的周二到周日的时间,同理,我就不再写了。
中午饭:最简单的方法是点外卖,轻食类的都可以,选择带有主食的轻食,比如主食中含杂粮饭、红米饭、玉米等等都可以。这一条在以下周一至周日的午饭中都含有,所以接下来就不写了。
自带:主食:高粱米饭(要能吃饱的量)酱牛肉一块(不要太大,正常的切片6片左右就可以),水煮:西蓝花、娃娃菜、胡萝卜、(放在饭盒里,加酱油、盐,如果感觉味道不好,推荐:油醋汁或者零脂辣椒酱推荐品牌: 椒达人0脂辣椒酱、牛肉酱、蒜蓉酱。拼多多买就可以,很便宜)全蛋水煮蛋一个(黄也吃掉),中午饭也不要控制量,一定要吃饱,或者吃撑也没事,这一条再接下周二到周六也同样适用,下面就不再介绍。
晚饭:晚饭对于减肥是最重要的,不能不吃,也不可以乱吃,午饭让你吃饱的原因,就是怕晚上饿的受不了。所以要选择既能饱腹又低脂的晚餐,这点在一周食谱中同样适用,所以周二到周日不再介绍。
主食:荞麦面一袋,推荐品牌:菜青虫全麦荞麦餐厨面,水煮或者开水泡都可以,加上面推荐的酱料拌一下。全蛋煎蛋一个,黄瓜一根,香蕉一根。如果觉得没吃饱,继续吃黄瓜或者香蕉。
周二:早饭:脱脂牛奶一盒、水煮蛋2个(不要吃黄)全麦面包2片
午饭:外卖(具体同周一午餐)
自带:主食:荞麦面2袋,不需要提前煮,独立包装的,拿到单位用开水泡就可以。鸡胸肉一块(便宜的方法是自己买生的,提前煎好,或者水煮)或者拼多多买独立包装已经熟的鸡胸肉。推荐品牌:优行沙拉鸡胸肉(我认为最好吃的鸡胸肉)网上鸡胸肉品牌太多,我尝试了至少10种,只有这一个味道好。水煮金针菇、胡萝卜、裙带菜、苹果一个
晚餐:白菜豆腐汤、全麦面包2片、西红柿一个生吃,花瓜一根
周三:早餐:小米地瓜粥一碗、水煮蛋2个(不要吃黄)全麦面包一片
午餐:外卖(具体同周一午餐)
自带:主食:高粱米,水煮娃娃菜、青豆、有机菜花、大虾6个 水煮全蛋一个
晚饭:西红柿鸡蛋汤,全麦面包1片,黄瓜一根、苹果一个
周四:早餐:蒸鸡蛋糕(2-3个全蛋蒸)脱脂牛奶一盒
午餐:外卖(具体同周一午餐)
自带:主食:荞麦面条2袋,鸡胸肉一袋,水煮西蓝花、胡萝卜、裙带菜
晚餐:菠菜鸡蛋汤、杂粮煎饼2张推荐品牌:泰山陈老头小米煎饼,苹果一个
周五:早餐:黑麦卷饼2张(卷生菜、鸡蛋、黄瓜条)推荐品牌:拼多多搜索店铺:好客山东欢迎您 脱脂牛奶一盒
午餐:外卖(具体同周一午餐)
自带:高粱米一碗,水煮有机菜花、胡萝卜、青豆、大虾6个 全蛋一个
晚餐:紫菜鸡蛋汤、全麦面包2片、黄瓜一根
周六:早餐:全麦面包2片、脱脂牛奶一盒,水煮蛋2个(不要吃黄)
午餐:外卖(具体同周一午餐)
自带:荞麦面条2袋,鸡胸肉一袋,水煮娃娃菜、青豆、西蓝花、大虾6个
晚餐:羊肉卷冬瓜汤、全麦面包2片、黄瓜一根、香蕉一根。
周日:早餐:蒸辣椒闷子 全麦面包一片 脱脂牛奶一盒
午餐:在家休息吃自己想吃的任何东西(忌口除外,具体忌口我稍后标注)
晚餐:煎牛排一份、玉米面条一份
特别说明:早餐、午餐要吃饱,晚餐要吃少,每次晚餐之前,喝一杯温水,既可以降低食欲,又可以增加饱腹感
忌口:
酒水类:啤酒 白酒 所有的碳酸饮料、果汁等市面销售的各种饮料。
可以喝:0糖可乐、膳食纤维雪碧、元气森林、红酒
肉类:猪肉(瘦肉可以少量吃,肥肉一口都不要吃)
其余肉类均可吃
主食:米饭、面条、包子、油条、馒头、花卷
可吃主食:全麦面包、荞麦面条、玉米面条、全麦卷饼、杂粮煎饼
零食类:所有膨化食品、辣条、炸鸡汉堡、薯条、油炸类等等、
可吃零食:各种干果、风干鸭脖、鸭胗、鸭头、鸭心等鸭货类、铁棍山药桃酥等
如果自己一周可以严格要求自己,周末可以奖励自己一顿大餐
推荐大餐:烤鱼(鱼肉和配菜随便吃,吃到饱为止) 地锅鸡 酸菜鱼 筋头巴脑 搭配米饭(半碗)
每日喝水计划:
喝水对于减肥是非常重要的,怎么喝也是学问。
首先要保证你每天的喝水量1500毫升,简单说就是3瓶矿泉水,但是不要喝凉水,喝温水。
早上起床:空腹黑咖啡一杯(正常的小水杯就可以)推荐咖啡品牌:g7coffee旗舰店
上班时间买一个带有刻度的杯子,工作时间至少喝水900毫升
晚饭前空腹温水一杯,可以降低食欲,增加饱腹感
如果晚上嘴馋怎么办:小技巧,刷牙,刷牙的过程中刷舌头,可以有效降低食欲
上面我所推荐的,都是我减脂期吃的,可以常备。
锻炼方法:首先一点,不管练什么,都是辅助作用,三分练七分吃。不练也可以减肥,但是咱们不可能一辈子吃减脂餐,最终是要恢复正常饮食,上面所介绍的每日三餐,只是减肥过程中需要严格吃的,并不是一辈子这样,所以为了能正常的饮食,必须加入运动。
运动要求:首先要保障运动时长,不得少于30分钟。减肥最有效的运动方法有三种:跳绳、跑步、爬楼梯,这三种都是最有效的方法,具体怎么练,看个人。如果没有运动基础,先晚饭后快走半小时,对于晨练好还是晚练好,个人觉得晚上好,主要是可以消磨自己想要吃的想法。另外需要特殊注意是,如果选择爬楼梯,咱们是只爬,不能下楼梯,下楼伤膝盖,我们选择坐电梯下来,爬楼梯上去。
如果条件有限,可以选择居家运动,下载软件:keep,里面有各种运动方法,跟着练30分钟即可。
以上吃饭、运动方法是个人心得,不代表完全适合你,吃的东西不是固定的,你自己可以网上买自己想吃的任何东西,只要低脂肪就可以。切记无论吃什么,记得喝水和运动。
以下是我的减脂期运动方法,仅供参考
一周训练计划:
周一:跑步7-10公里
周二:哑铃训练36分钟
周三:爬楼140层
周四:跑步7-10公里
周五:腰腹训练40分钟
周六:跳绳5000次
周日:自行车20公里
力量训练在减脂期同样可以进行,如果你减肥成功,我有一套自己的力量训练方法,可以分享给你,帮你有效增肌塑形。
这个运动方法只适合我自己,魔鬼训练,不适合你,现在我也不这么训练,因为我也坚持不住。
搭配饮食表,我45天减重36斤,120天减重58斤,4个月后,恢复正常饮食,喝水、运动没有停过,体重暂时保持1年多没有反弹。
以上个人心得,希望对你有帮助,愿你早日开始,祝你成功。
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