#春日减肥挑战赛#45天减36斤，120天58斤，不多bb直接上方法一周饮食表：周一：早饭：全麦面包2片（超市有卖，桃李就可以）水煮蛋2个（蛋黄不要吃）小米粥一碗（如果觉得味道比较清淡，可吃小咸菜、榨菜等），早餐很重要，一定要吃饱，如果饭量大，觉得吃不饱，鸡蛋、全麦面包可以加量，吃到饱为止，
45天减36斤，120天58斤，不多bb直接上方法
一周饮食表：
周一：早饭：全麦面包2片（超市有卖，桃李就可以） 水煮蛋2个（蛋黄不要吃） 小米粥一碗（如果觉得味道比较清淡，可吃小咸菜、榨菜等），早餐很重要，一定要吃饱，如果饭量大，觉得吃不饱，鸡蛋、全麦面包可以加量，吃到饱为止，下面的周二到周日的时间，同理，我就不再写了。
中午饭：最简单的方法是点外卖，轻食类的都可以，选择带有主食的轻食，比如主食中含杂粮饭、红米饭、玉米等等都可以。这一条在以下周一至周日的午饭中都含有，所以接下来就不写了。
自带：主食：高粱米饭（要能吃饱的量）酱牛肉一块（不要太大，正常的切片6片左右就可以），水煮：西蓝花、娃娃菜、胡萝卜、（放在饭盒里，加酱油、盐，如果感觉味道不好，推荐：油醋汁或者零脂辣椒酱推荐品牌： 椒达人0脂辣椒酱、牛肉酱、蒜蓉酱。拼多多买就可以，很便宜）全蛋水煮蛋一个（黄也吃掉），中午饭也不要控制量，一定要吃饱，或者吃撑也没事，这一条再接下周二到周六也同样适用，下面就不再介绍。
晚饭：晚饭对于减肥是最重要的，不能不吃，也不可以乱吃，午饭让你吃饱的原因，就是怕晚上饿的受不了。所以要选择既能饱腹又低脂的晚餐，这点在一周食谱中同样适用，所以周二到周日不再介绍。
主食：荞麦面一袋，推荐品牌：菜青虫全麦荞麦餐厨面，水煮或者开水泡都可以，加上面推荐的酱料拌一下。全蛋煎蛋一个，黄瓜一根，香蕉一根。如果觉得没吃饱，继续吃黄瓜或者香蕉。
周二：早饭：脱脂牛奶一盒、水煮蛋2个（不要吃黄）全麦面包2片
午饭：外卖（具体同周一午餐）
自带：主食：荞麦面2袋，不需要提前煮，独立包装的，拿到单位用开水泡就可以。鸡胸肉一块（便宜的方法是自己买生的，提前煎好，或者水煮）或者拼多多买独立包装已经熟的鸡胸肉。推荐品牌：优行沙拉鸡胸肉（我认为最好吃的鸡胸肉）网上鸡胸肉品牌太多，我尝试了至少10种，只有这一个味道好。水煮金针菇、胡萝卜、裙带菜、苹果一个
晚餐：白菜豆腐汤、全麦面包2片、西红柿一个生吃，花瓜一根
周三：早餐：小米地瓜粥一碗、水煮蛋2个（不要吃黄）全麦面包一片
午餐：外卖（具体同周一午餐）
自带：主食：高粱米，水煮娃娃菜、青豆、有机菜花、大虾6个 水煮全蛋一个
晚饭：西红柿鸡蛋汤，全麦面包1片，黄瓜一根、苹果一个
周四：早餐：蒸鸡蛋糕（2-3个全蛋蒸）脱脂牛奶一盒
午餐：外卖（具体同周一午餐）
自带：主食：荞麦面条2袋，鸡胸肉一袋，水煮西蓝花、胡萝卜、裙带菜
晚餐：菠菜鸡蛋汤、杂粮煎饼2张推荐品牌：泰山陈老头小米煎饼，苹果一个
周五：早餐：黑麦卷饼2张（卷生菜、鸡蛋、黄瓜条）推荐品牌：拼多多搜索店铺：好客山东欢迎您 脱脂牛奶一盒
午餐：外卖（具体同周一午餐）
自带：高粱米一碗，水煮有机菜花、胡萝卜、青豆、大虾6个 全蛋一个
晚餐：紫菜鸡蛋汤、全麦面包2片、黄瓜一根
周六：早餐：全麦面包2片、脱脂牛奶一盒，水煮蛋2个（不要吃黄）
午餐：外卖（具体同周一午餐）
自带：荞麦面条2袋，鸡胸肉一袋，水煮娃娃菜、青豆、西蓝花、大虾6个
晚餐：羊肉卷冬瓜汤、全麦面包2片、黄瓜一根、香蕉一根。
周日：早餐：蒸辣椒闷子 全麦面包一片 脱脂牛奶一盒
午餐：在家休息吃自己想吃的任何东西（忌口除外，具体忌口我稍后标注）
晚餐：煎牛排一份、玉米面条一份
特别说明：早餐、午餐要吃饱，晚餐要吃少，每次晚餐之前，喝一杯温水，既可以降低食欲，又可以增加饱腹感
忌口：
酒水类：啤酒 白酒 所有的碳酸饮料、果汁等市面销售的各种饮料。
可以喝：0糖可乐、膳食纤维雪碧、元气森林、红酒
肉类：猪肉（瘦肉可以少量吃，肥肉一口都不要吃）
其余肉类均可吃
主食：米饭、面条、包子、油条、馒头、花卷
可吃主食：全麦面包、荞麦面条、玉米面条、全麦卷饼、杂粮煎饼
零食类：所有膨化食品、辣条、炸鸡汉堡、薯条、油炸类等等、
可吃零食：各种干果、风干鸭脖、鸭胗、鸭头、鸭心等鸭货类、铁棍山药桃酥等
如果自己一周可以严格要求自己，周末可以奖励自己一顿大餐
推荐大餐：烤鱼（鱼肉和配菜随便吃，吃到饱为止） 地锅鸡 酸菜鱼 筋头巴脑 搭配米饭（半碗）
每日喝水计划：
喝水对于减肥是非常重要的，怎么喝也是学问。
首先要保证你每天的喝水量1500毫升，简单说就是3瓶矿泉水，但是不要喝凉水，喝温水。
早上起床：空腹黑咖啡一杯（正常的小水杯就可以）推荐咖啡品牌：g7coffee旗舰店
上班时间买一个带有刻度的杯子，工作时间至少喝水900毫升
晚饭前空腹温水一杯，可以降低食欲，增加饱腹感
如果晚上嘴馋怎么办：小技巧，刷牙，刷牙的过程中刷舌头，可以有效降低食欲
上面我所推荐的，都是我减脂期吃的，可以常备。
锻炼方法：首先一点，不管练什么，都是辅助作用，三分练七分吃。不练也可以减肥，但是咱们不可能一辈子吃减脂餐，最终是要恢复正常饮食，上面所介绍的每日三餐，只是减肥过程中需要严格吃的，并不是一辈子这样，所以为了能正常的饮食，必须加入运动。
运动要求:首先要保障运动时长，不得少于30分钟。减肥最有效的运动方法有三种：跳绳、跑步、爬楼梯，这三种都是最有效的方法，具体怎么练，看个人。如果没有运动基础，先晚饭后快走半小时，对于晨练好还是晚练好，个人觉得晚上好，主要是可以消磨自己想要吃的想法。另外需要特殊注意是，如果选择爬楼梯，咱们是只爬，不能下楼梯，下楼伤膝盖，我们选择坐电梯下来，爬楼梯上去。
如果条件有限，可以选择居家运动，下载软件：keep，里面有各种运动方法，跟着练30分钟即可。
以上吃饭、运动方法是个人心得，不代表完全适合你，吃的东西不是固定的，你自己可以网上买自己想吃的任何东西，只要低脂肪就可以。切记无论吃什么，记得喝水和运动。
以下是我的减脂期运动方法，仅供参考
一周训练计划：
周一：跑步7-10公里
周二：哑铃训练36分钟
周三：爬楼140层
周四：跑步7-10公里
周五：腰腹训练40分钟
周六：跳绳5000次
周日：自行车20公里
力量训练在减脂期同样可以进行，如果你减肥成功，我有一套自己的力量训练方法，可以分享给你，帮你有效增肌塑形。
这个运动方法只适合我自己，魔鬼训练，不适合你，现在我也不这么训练，因为我也坚持不住。
搭配饮食表，我45天减重36斤，120天减重58斤，4个月后，恢复正常饮食，喝水、运动没有停过，体重暂时保持1年多没有反弹。
以上个人心得，希望对你有帮助，愿你早日开始，祝你成功。
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